Hoppa till sidans innehåll

Att träna utomhus - några tips

01 DEC 2020 20:05
Vill du göra allt du kan för att minska smittspridningen men ändå fortsätta träna? Då är utomhusträning ett bra alternativ.
  • Uppdaterad: 01 DEC 2020 20:05

Det finns massor av positiva saker med att träna utomhus! Till exempel är det gratis, du får frisk luft, mer syre i lungorna, slipper trängsel och det blir högt i tak (forskning visar att vi tenderar att ta i lite mer när vi tränar ute än när vi tränar inne).

Det gamla klyschiga ordspråket ”Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder” är faktiskt väldigt sant. Med bra kläder finns det inget väder som gör att vi inte kan träna ute.

Här kommer lite tips på övningar du kan göra var som helst utomhus. Har du tillgång till ett utegym kan du köra där. Har du gummiband och vikter kan de användas utomhus men annars går det jättebra att använda naturen/kroppen som redskap.

Övningar är ihopsatta av Ditte Bäck. Ditte har ett förflutet inom elitidrotten och är utbildad friskvårdspedagog, personlig tränare (PT), kostrådgivare samt diplomerad coach. Dessutom sitter hon sedan flera år tillbaka i Djursholm Indians styrelse. 

Nu kör vi!

  • Uppvärmning. Värm upp 5-15 min med lite jogging, burpees, dans eller annan aktivitet som höjer pulsen lite och värmer upp kroppen. Gör sen övningarna efter varandra. Antalet repetitioner beror lite på din form, 8-15 kan vara en fingervisning men gör så många så att du blir ordentligt trött

  • Box jump. Hoppa jämfota upp på en bänk, sten, trappsteg eller liknande. Landa på hela foten. Anpassa höjden efter din nivå

  • Pushup. Mot bänk, bord, sten eller marken. Gör dem med klapp för lite mer explosiv övning

  • Sidoplanka. På hand eller armbåge och fot eller knä. Jobba upp och ner med höften 10-15 gånger på varje sida

  • Dips. Sätt dig på en bänk, sten eller annat upphöjt. Händerna vid rumpan, lyft ut rumpan utanför kanten och böj sedan armarna så mycket du kan och återgå sedan till startpositionen. Böjda eller raka ben för att variera belastningen. Lägg en stor sten i knät om du vill göra övningen tyngre

  • Utfallssteg med hopp. Kliv bakåt i ett utfallssteg, kom tillbaka med knät lyft och hoppa. Upprepa med samma ben så många gånger du vill och byt sen ben

  • Skalbaggen. Ligg på rygg med armar och ben rakt upp i luften. Sänk ett ben och diagonal arm mot marken och håll emot med magen (svanken får inte öka). Kom tillbaka till startläge och växla sida

  • Rygglyft. Ligg på mage. Lyft överkropp och ben från marken och återgå sen ner igen. Armar ovan huvud gör det jobbigare och med en tyngd i händerna blir det ännu jobbigare

  • Upp och nervända armhävningar. Stå i armhävningsposition med fötterna upphöjda (bänk sten, träd) Kom upp med rumpan så att händerna, axlarna och rumpan hamnar i lod (stå på händer typ). Gör sedan armhävningar så att hjässan går mot marken

  • Tåhävningar. På två eller ett ben. Gärna på ett trappsteg med hälen utanför kanten. Sjunk ner med hälen och pressa dig sedan upp på tå.

Upprepa 1-5 varv.

Alla dessa övningar kan göras utan vikt men om du har en större sten, medicinboll eller liknande kan du göra övningarna lite tyngre.

Lycka till!

Skribent: Kansliet
Epost: Adressen Gömd

 

 

 

 

coachbild

 

 

@djursholmindians på Instagram:

  

Logotyp_webben_FB

 

 

 

 

Postadress:
Djursholm Indians BK - Basket
c/o Demnert, Borgenvägen 22
18238 Danderyd

Kontakt:
Tel: 0707400971
E-post: kansli@djursholmindi...

Se all info